- Le linee guida internazionali indicano l'esercizio tra le strategie principali per il mal di schiena.
- Tre movimenti semplici da fare a casa: gatto e cammello, rotazione delle ginocchia e ponte.
- Conta la costanza più dell'intensità. E camminare ogni giorno è già un ottimo esercizio.
Le linee guida internazionali sul mal di schiena consigliano l'esercizio come una delle strategie principali, insieme alle informazioni su come gestire il dolore. Non esiste un esercizio "magico" uguale per tutti, ma alcuni movimenti dolci aiutano spesso a ridurre la rigidità.
1. Gatto e cammello
Posizione: a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche.
Movimento: espirando arrotonda la schiena verso l'alto, portando il mento verso il petto. Inspirando lascia scendere la pancia e porta lo sguardo leggermente in avanti.
Quanto: 8–10 ripetizioni lente, seguendo il respiro.
2. Rotazione delle ginocchia da sdraiato
Posizione: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati, braccia aperte a terra.
Movimento: lascia scendere lentamente le ginocchia unite da un lato, fin dove è comodo, tenendo le spalle appoggiate. Torna al centro e vai dall'altro lato.
Quanto: 8–10 ripetizioni per lato.
3. Ponte
Posizione: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati alla larghezza delle anche.
Movimento: spingendo sui talloni solleva il bacino fino ad allineare cosce e busto, resta 2–3 secondi e scendi piano, una vertebra alla volta.
Quanto: 8–10 ripetizioni.
Perché funzionano
I primi due esercizi muovono la colonna in modo controllato e riducono la sensazione di rigidità. Il ponte attiva glutei e muscoli della schiena, che aiutano a sostenerla nei gesti di tutti i giorni.
Quanto spesso farli
Meglio poco ma tutti i giorni che tanto una volta a settimana. Bastano 10 minuti al giorno, magari al mattino, quando la schiena è più rigida, o la sera per sciogliere le tensioni della giornata. Dopo un paio di settimane molte persone notano che i movimenti diventano più fluidi.
Un buon criterio per capire se stai esagerando: un leggero fastidio durante l'esercizio va bene, purché il giorno dopo il dolore non sia aumentato. Se invece peggiora, riduci le ripetizioni o l'ampiezza del movimento.
Il quarto esercizio: camminare
Spesso dimentichiamo l'esercizio più semplice di tutti. Uno studio pubblicato su The Lancet nel 2024 ha mostrato che un programma di camminata progressivo quasi raddoppia il tempo senza ricadute in chi è appena guarito da un episodio di mal di schiena: 208 giorni contro 112.
Inizia con passeggiate brevi e comode e aumenta gradualmente durata e passo. Ne parliamo meglio in Perché il mal di schiena torna?
Muoviti anche durante la giornata
Gli esercizi funzionano meglio se non passi il resto della giornata fermo. Se lavori seduto, alzati ogni 30–40 minuti, fai due passi o qualche movimento della schiena. Non esiste una postura "perfetta" da tenere per ore: la postura migliore è la prossima, cioè cambiarla spesso.
Questi esercizi sono un punto di partenza generale. In studio, dopo la valutazione, il programma viene adattato a te con la ginnastica posturale individuale, nella Clinica della Colonna. Se sul tuo referto c'è un'ernia, leggi anche Ernia del disco: può riassorbirsi da sola?
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), 2016, aggiornata 2020. Fonte
- Steffens D. et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2016. Fonte
- Pocovi N.C. et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence (WalkBack). The Lancet, 2024. Fonte
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale.
